تسبب أمراض القلب ما يقرب من ثلث جميع الوفيات في جميع أنحاء العالم. ويلعب النظام الغذائي دوراً رئيساً في صحة هذا العضو الحيوي، ويمكن أن يسبب الغذاء السيئ الكثير من الأمراض التي قد تهدده. في الواقع، يمكن أن تؤثر بعض الأطعمة على ضغط الدم والدهون الثلاثية ومستويات الكوليسترول والالتهابات بشكل كبير، وكلها عوامل تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. لتحافظ على قلبك في أفضل حال، إليك قائمة بـ10 من أفضل الأطعمة التي يمكنك تناولها لتحسين صحة قلبك، والحفاظ عليه من الأمراض.
1. التفاح يمنع تجلط الدم ويحارب الكوليسترول: يساعد التفاح على خفض خطر الإصابة بأمراض القلب؛ لأنه يحتوي على العديد من المركبات المختلفة التي تعمل على تحسين صحة القلب؛ على سبيل المثال، يحتوي التفاح على مادة كيميائية نباتية تسمى كيرسيتين تعمل عاملاً طبيعياً مضاداً للالتهابات، وقد تساعد أيضاً في منع تجلط الدم. كما يحتوي التفاح على ألياف قابلة للذوبان، وهو النوع الذي قد يقلل من أنواع الكوليسترول الضارة، بالإضافة إلى أنه يحتوي على مادة البوليفينول المعروفة بتأثيراتها المضادة للأكسدة. وترتبط مركبات الفلافونويد الموجودة في التفاح بتقليل مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية، وقد يكون لها أيضاً تأثير على تقليل أنواع الكوليسترول الضارة.
2. زيت الزيتون يقي من أمراض الأوعية الدموية: يقلل زيت الزيتون من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، عن طريق خفض الكوليسترول الضار، ورفع مستويات الكوليسترول الجيد. كما يساعد زيت الزيتون أيضاً على إبطاء شيخوخة القلب. وقد وجدت دراسة نشرت عام 2011 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن الأنظمة الغذائية الغنية بالزيتون تقلل من تلف بطانة الأوعية الدموية، التي هي عبارة عن طبقة من الخلايا في جدران الشرايين تساعد في تدفق الدم.
3. الأفوكادو غنية بمضادات الأكسدة: الأفوكادو غنية بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، بالإضافة إلى أنها مليئة بالفيتامينات والمواد الكيميائية النباتية التي تعمل مضادات للأكسدة لحماية قلبك. كما يعد زيت الأفوكادو صحياً وآمناً للطهي؛ لأن الدهون الموجودة في الزيت مقاومة للأكسدة الناتجة عن الحرارة، وهي عملية تجعل بعض الدهون ضارة بمجرد وصولها إلى درجة حرارة عالية معينة.
4. الخضروات الورقية تخفض الكوليسترول الضار: تمتلئ الخضروات الورقية بالمركبات التي تفيد القلب والأوعية الدموية، كما أنها غنية بالألياف التي يمكن أن تخفض أنواع الكوليسترول الضارة وتقلل من أمراض القلب، كما أن طعمها رائع، وهي قليلة السعرات الحرارية.
5. سمك السلمون يخفض ضغط الدم: يعد سمك السلمون أحد أفضل مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تشتهر بقدرتها على تقليل الالتهاب في جميع أنحاء الجسم، وخفض ضغط الدم، وتحسين وظيفة الخلايا البِطانية. وقد وجد تحليل للدراسات في الصين عام 2012 أن ما لا يقل عن 0.45 إلى 4.5 جرامات من أحماض أوميغا 3 الدهنية (حوالي 3 أونصات من سمك السلمون)، يمكن أن يؤدي إلى تحسن كبير في وظائف الشرايين.
6. الحبوب الكاملة تحارب الكوليسترول: توفر الحبوب الكاملة الفيتامينات والمعادن والألياف التي تساعد في الحفاظ على صحة قلبك وخفض الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية. ويشار إلى أن الشوفان يحتوي على ألياف قابلة للذوبان، تسمى بيتا جلوكان، تساعد في تقليل الكولسترول. وقد وجدت دراسة نشرت عام 2015 في المجلة الأمريكية للتغذية أن الشوفان المصنوع من الحبوب الكاملة قد يكون الحبوب الكاملة الأكثر فاعلية لخفض الكوليسترول.
7. منتجات الصويا تقلل من الدهون المشبعة: فول الصويا هو بروتين نباتي وبديل رائع للحوم، وله تأثيرات مدهشة على القلب والأوعية الدموية، بما في ذلك خفض ضغط الدم وتقليل الكوليسترول. يمكن أن يؤدي تناول فول الصويا والتوفو عدة مرات في الأسبوع إلى تقليل كمية الدهون المشبعة (الدهون غير الصحية) في نظامك الغذائي.
8. الطماطم مضاد أكسدة ممتاز: تحتوي الطماطم على مادة الليكوبين، وهي صبغة نباتية طبيعية ذات خصائص قوية مضادة للأكسدة التي تساعد في تحييد الجذور الحرة الضارة، وتمنع الضرر التأكسدي والالتهابات، اللذين يساهمان في الإصابة بأمراض القلب. يرتبط انخفاض مستويات الليكوبين في الدم بزيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية؛ لذا فإن زيادة تناول منتجات الطماطم ومكملات الليكوبين له آثار إيجابية على نسبة الدهون في الدم وضغط الدم.
9. المكسرات والجوز خاصة: تحتوي معظم المكسرات على دهون أحادية غير مشبعة وفيتامين هـ ومواد طبيعية أخرى قد تحافظ على مستويات الكوليسترول وضغط الدم تحت السيطرة، لكن الجوز مميز لأنه أيضاً مصدر جيد لأحماض أوميغا 3 الدهنية النباتية.
10. الفاصوليا تحافظ على صحة القلب: تحتوي الفاصوليا على النشا الذي يقاوم الهضم ويخمَ ر بواسطة البكتيريا المفيدة في أمعائك. النشا المقاوم لديه القدرة على ممارسة تأثير صحي على القناة الهضمية. وجدت دراسات متعددة أيضاً أن تناول الفاصوليا يمكن أن يقلل من بعض الأسباب المؤدية لأمراض القلب. وجدت مراجعة واحدة لـ26 دراسة أيضًا أن اتباع نظام غذائي غني بالفاصوليا والبقوليات قل ل بشكل كبير من مستويات الكوليسترول الضار.علاوة على ذلك، رُبط تناول الفاصوليا بانخفاض ضغط الدم والالتهابات أيضاً، وكلاهما من عوامل الخطر للإصابة بأمراض القلب.
تعليقات الزوار | اضف تعليق
